ランニングのスピード練習で有名な「ヤッソ800」。
フルマラソンでサブ3やサブ3.5のタイムを狙うランナーさんなら 一度は耳にしたこと・チャレンジしたことがあるのではないでしょうか。
私自身も何度か「ヤッソ800」に挑戦したことがありますが、かなりきつい練習メニューで、毎回途中でくじけそうになります。
疾走距離も長いしトータルの走行距離も長くなるため、始める前にはかなりの覚悟が必要(^_^;)トートバッグ バッグ MARCHER: 楕円バッグ
目次
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ヤッソ800は「800mの疾走と400mのリカバリー（ジョグ）を1セットとし10本繰り返す」練習です。
目標タイム別のペース表は以下のとおり。
フルマラソンの目標タイムをもとにしてペースを設定します。
フルマラソンの目標タイム「○時間△分」=800ｍ「○分△秒」×10本
このとき、リカバリーのジョグ400mも800mと同じタイムで走ります。
つまり、フルマラソンの目標が3時間30分の場合、800ｍを3分30秒で疾走、400mを3分30秒でジョグすることになります。
サブ3が目標の場合は、800mを3分で疾走、400mを3分でジョグ。とてもわかりやすいペース設定ですね。
スピード練習の一環としてこのヤッソ800を行い、距離走やLSDなどその他のトレーニングと組み合わせることで 走力アップにつながります。
練習場所
練習場所は競技場が使えるならトラックでの練習がベストです。
もしトラックが使えない場合でも、近くに信号のないぐるぐるコースがあればそこをひたすらぐるぐる走る！というのでもOKです。
私は早朝の時間帯に走ることが多いので、スピード練習するときは街灯のあるぐるぐるコースで走ることがほとんどです。
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ヤッソ800の効果は以下の3つです。
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- LT値（乳酸性作業閾値）の向上
- フォームの改善と安定
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ヤッソ800の効果として知られているのが「VO2MAX（最大酸素摂取量）の向上」です。
VO2MAXとは1分間に取り込める酸素の量のこと。この値が向上することで、より楽に速いタイムで走れるようになる！という指標にもなります。
単位はml/kg/minuteで表します。Vは量（volume）、O2は酸素（oxygen）、MAXは最大値（maximum）
一般男性の平均値が35～40ml/kg/minute、女性の平均値が30～35ml/kg/minute。
アスリートにもなると72～80ml/kg/minほどにもなります。
LT値（乳酸性作業閾値）の向上
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ペースは楽でも10本こなすことで、ペース走のような中強度の練習になります。
最初の数本はある程度楽に走れても、乳酸が溜まっていくと同じペースを維持することが難しくなります。
私自身も毎回5本終わったくらいで嫌気がさして、7本目以降かなりツラくなってやめたくなります(*´Д｀)
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レースペースより速く走ることによるフォームの改善と安定
ヤッソ800はレースよりも速いペースで走ります。
速いペースで走ると、足の回転が速くなり、歩幅が広がります。また、ジョグでは使わない筋肉を使うことにもなります。
動きが小さくなるジョグとは違い 速いペースを10本繰り返すことで、動きやフォームの改善・安定に繋がります。
ヤッソ800が有効なのはサブ3.5以上
目標ペースによっては効果を得にくいとも言われるのがヤッソ800。
例えば、サブ5を目標とするランナーさんの場合、800mを5分400mを5分で走るわけですが、このペースだと強度が高い練習になるとはいえません。
もちろん個人差があるので一概には言えませんが、目標タイムが遅いほど、設定ペースで走る負荷が小さくなります。
目安として ヤッソ800の効果を十分に得るには、目標ペース「サブ3.5以上」が適正です。
ただし、サブ4以下を目標とする場合も、実際に設定ペースで走ってみて ツライと感じるようなら「効果がある」といってもいいでしょう。
フルマラソンの2週間前に走ってみた
私が週1回取り組んでいるスピード練習の一環として、何度かチャレンジしたことのあるヤッソ800。
いつもぐるぐるコースで練習しているのですが、フルマラソンのレース本番2週間前に気合いを入れてトラックで練習してみました。
私の今のフルマラソンの目標が3時間20分切り。
つまり、設定ペースは800m3分20秒、4’10/kmで走ることになります。
（1本目は若干遅くなってしまいましたが）バッチリ目標ペースをクリアすることができました＼(^o^)／
設定ペースで走り切ったことで、フルマラソンに向けての自信につながったし、レース自体にいいイメージが持てました♪
長い長い42.195km、メンタルは必須！！
気持ちが上向きになるだけで、結果が変わってくるのがフルマラソンだと思ってます。
そして改めて思いましたが、トラックは走りやすい♪
当たり前ですが競技用に舗装されていますし、1周400mなので時計をチラチラ見なくても距離が把握しやすい！
ストレスなく思い切り走れます^^
競技場を使える環境にある人は、ぜひトラックで走ってみてください♪
ヤッソ800の効果と練習方法まとめ
ヤッソ800はある程度トレーニングを積んで、実力がついてきたと感じたときの力試しにおすすめです。
練習効果も高いため、スピード練習の一環として定期的に取り入れるのも◎。
私もフルマラソン本番の2週間前のスピード練習でヤッソ800に挑戦して、目標ペースをクリアできたことで 自信につながりました。
「レースに対して良いイメージを持つ」ことはとても大切なこと。
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この後すぐに走ったフルマラソンの結果（大会レポ）は以下にまとめています。
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改めて必要性を感じるメニューですね
次の日はリカバリーデーになりますね
ラッキーさん、コメントありがとうございます
10本すごく長くて始まる前は苦痛ですが、その分やり切ったあとの達成感はハンパないです
レース前のいい刺激入れになりました✨
リカバリーもバッチリです